Bekkenbodemoefeningen per periode: van zwangerschap tot postpartum
- 3 feb
- 5 minuten om te lezen
Wil je je bekkenbodem sterk én soepel houden tijdens de zwangerschap, en daarna veilig herstellen? In deze blog vind je een rustig opgebouwd plan per periode, met duidelijke uitleg en handige reminders. Zodat je weet wat je kunt doen, zonder te forceren.
Een sterke bekkenbodem tijdens en na de zwangerschap
Een sterke bekkenbodem is onmisbaar tijdens en na de zwangerschap. De bekkenbodem bestaat uit een spiergroep die als een soort hangmat de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. Deze spieren zorgen ervoor dat je controle hebt over het ophouden van urine en ontlasting. Ook spelen ze een belangrijke rol bij de stabiliteit van het bekken en de onderrug. Bovendien draagt een goed functionerende bekkenbodem bij aan een plezierig seksueel leven.
Tijdens de zwangerschap komt er veel druk op deze spieren te staan door de groeiende baarmoeder en het toenemende gewicht. Daarnaast zorgen hormonale veranderingen ervoor dat de spieren weker worden. Dit kan leiden tot verzwakking van de bekkenbodem, met klachten als urineverlies en verzakkingen als gevolg.
De invloed van de bevalling op de bekkenbodem
Tijdens de bevalling worden de bekkenbodemspieren maximaal opgerekt om de baby door te laten. Dit kan zorgen voor verzwakking en soms zelfs beschadiging van de spieren. In sommige gevallen ontstaat er een inscheuring (ruptuur) in het perineum. Na de bevalling hebben de spieren tijd nodig om te herstellen en hun kracht terug te krijgen.
Veelvoorkomende klachten en percentages
Na de bevalling ervaren veel vrouwen klachten die verband houden met een verzwakte bekkenbodem.
Urine-incontinentie: Ongeveer 1 op de 3 vrouwen (33%) heeft last van urineverlies tijdens of na de zwangerschap. Vooral bij hoesten, niezen, lachen of tillen kunnen deze klachten optreden. Na de bevalling houdt 20-30% van de vrouwen last van urine-incontinentie.
Ontlastingsincontinentie: Zo’n 2% tot 6% van de vrouwen ervaart na de bevalling ontlastingsverlies of moeite met het ophouden van winden. Dit komt vooral voor na een zware bevalling met een derde- of vierdegraads ruptuur.
Verzakkingen (pelvic organ prolapse): Bij ongeveer 50% van de vrouwen wordt na een vaginale bevalling een milde tot matige verzakking van een bekkenorgaan vastgesteld. Een deel van deze vrouwen (10-20%) ontwikkelt in de jaren na de bevalling daadwerkelijk klachten door deze verzakking.
Pijnklachten en perineumproblemen: Na de bevalling heeft 6% tot 30% van de vrouwen langdurige pijnklachten aan het perineum (het gebied tussen vagina en anus). Dit komt vooral voor bij vrouwen die tijdens de bevalling een grote ruptuur of episiotomie (inknippen) hebben gehad.
Wat kun je doen om klachten te voorkomen of te genezen?
Het is slim om al tijdens de zwangerschap te starten met bekkenbodemoefeningen. Deze oefeningen maken de spieren sterk en soepel, wat de kans op klachten na de bevalling aanzienlijk verkleint. Na de bevalling is het belangrijk om rustig te beginnen. Start met lichte oefeningen en bouw de intensiteit langzaam op.
Wil je meteen aan de slag?
Onderstaand vind je een PDF-bestand met oefeningen speciaal voor tijdens de zwangerschap!
Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap (vanaf week 20+)
Na de bevalling is het belangrijk om de bekkenbodem rustig te laten herstellen. De eerste weken ligt de focus vooral op rust en lichte activering van de spieren. Forceren kan juist averechts werken, dus neem de tijd en luister goed naar je lichaam.
Ik heb drie oefenplannen opgesteld om je te begeleiden in dit herstelproces:
Postpartum week 1–3: rust en zachte activatie
Focus op rust en zachte activering om de doorbloeding te bevorderen en de spieren weer bewust aan te spreken.
Postpartum week 3–6: voorzichtig kracht en stabiliteit opbouwen
Voorzichtig opbouwen met lichte kracht- en stabiliteitsoefeningen.
Postpartum week 6+: werken aan kracht, controle en vertrouwen
Geleidelijk intensiever trainen om kracht, controle en stabiliteit te vergroten.
Wanneer schakel je een bekkenbodemspecialist in?
Het is ook verstandig om zowel tijdens de zwangerschap als 6 weken na de bevalling een bekkenbodemspecialist te bezoeken. Dit helpt om problemen te voorkomen en goed te herstellen. Vooraf kan de specialist al tips geven en je helpen als iets niet goed gaat. Na de bevalling kijkt de specialist of je op de juiste manier herstelt.
Baadt het niet, dan schaadt het niet! Een professioneel advies geeft je zekerheid en helpt om klachten te voorkomen.
Praktische tips om bekkenbodemoefeningen vol te houden
Het kan soms lastig zijn om de bekkenbodemoefeningen consequent vol te houden. Hier zijn een paar praktische tips om je te helpen herinneren en gemotiveerd te blijven:
Gebruik een app: Er zijn speciale apps die je dagelijks herinneren aan je bekkenbodemoefeningen. Zoek bijvoorbeeld naar 'Kegel Trainer' of 'Bekkenbodem Coach' in de appstore.
Koppel het aan een routine: Doe de oefeningen op een vast moment van de dag, zoals tijdens het tandenpoetsen of terwijl je koffie zet. Door het te koppelen aan een bestaande routine, wordt het makkelijker om het vol te houden.
Hang een reminder op: Plak een briefje op de koelkast of de spiegel in de badkamer om jezelf te herinneren aan de oefeningen.
Gebruik visuele cues: Zet een object, zoals een klein steentje of armbandje, op een plek die je vaak ziet. Elke keer als je het ziet, weet je dat het tijd is voor een oefening.
Maak er een gewoonte van: Het duurt even om van bekkenbodemoefeningen een routine te maken. Begin klein en bouw het op, zodat het een vast onderdeel van je dag wordt.
Betrek je partner: Vraag je partner om je te herinneren aan de oefeningen. Samenwerken maakt het makkelijker om het vol te houden.
Stel doelen: Bedenk wat je wilt bereiken met de oefeningen en hou dit voor ogen. Zo blijf je gemotiveerd, ook als het even moeilijk is.
Veelgestelde vragen over bekkenbodemoefeningen
Wanneer kan ik beginnen met bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap?
Je kunt in principe vanaf het tweede trimester (rond week 20) starten met lichte bekkenbodemoefeningen. De focus ligt dan op bewustwording, ontspanning en zachte activatie, niet op krachttraining.
Kan ik bekkenbodemoefeningen doen vlak na de bevalling?
Ja, maar rust staat voorop. In de eerste weken na de bevalling gaat het vooral om lichte activatie en het voelen van de spieren. Forceren of intensief trainen kan het herstel juist vertragen.
Hoe weet ik of ik mijn bekkenbodem goed aanspan?
Een goede aanspanning voelt alsof je plas en wind rustig ophoudt, zonder je billen, buik of benen aan te spannen. Twijfel je? Dan kan een bekkenbodemspecialist helpen met controle en begeleiding.
Helpen bekkenbodemoefeningen tegen urineverlies na de bevalling?
Ja, in veel gevallen wel. Urineverlies komt vaak voor na zwangerschap en bevalling. Regelmatige, goed uitgevoerde oefeningen kunnen het herstel ondersteunen en klachten verminderen.
Wat als ik klachten blijf houden, ondanks oefeningen?
Blijven klachten zoals urineverlies, pijn of een zwaar gevoel bestaan? Dan is het verstandig om een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen. Vroege begeleiding kan klachten op de lange termijn helpen voorkomen.
Kan ik te veel bekkenbodemoefeningen doen?
Ja. Te vaak of te intens trainen kan juist leiden tot overbelasting of spanning. Afwisseling tussen aanspannen en ontspannen is essentieel, vooral in de kraamperiode.
Je bekkenbodem heeft tijdens zwangerschap en bevalling veel te verduren gehad. Geef jezelf daarom de ruimte om rustig en met aandacht te herstellen. Door per fase passende oefeningen te doen, ondersteun je het natuurlijke herstel van je lichaam en verklein je de kans op langdurige klachten. Vertrouw op het proces, luister naar je lichaam en schroom niet om professionele hulp in te schakelen als je twijfelt. Goed herstel is geen haastklus, het is een investering in je welzijn, nu én op de lange termijn.
Wil je óók helemaal voorbereid zijn op de zorg voor je baby? Dan is De Baby School je volgende stap. Daar leer je stap voor stap alles over dagelijkse verzorging, voeding, slapen, comfort en veelvoorkomende vragen in die eerste weken.
Liefs,
Bobby
De Baby School wordt vergoed via je aanvullende verzekering.
