Het Bekkenbodemplan
Bijgewerkt op: 2 dagen geleden
Je bekkenbodem draagt negen maanden lang steeds meer gewicht. Tijdens de bevalling moet hij juist ruimte kunnen geven. En daarna mag hij rustig herstellen. Elke periode vraagt dus iets anders. Daarom staan de bekkenbodemoefeningen hieronder niet in één lange lijst. Je vindt ze als een plan in vijf stappen, dat met je meeloopt van zwangerschap tot postpartum. Bij elke stap hoort een oefenplan om te downloaden.
Wat je bekkenbodem is en wat hij doet
Je bekkenbodem is een spiergroep die als een hangmat je blaas, baarmoeder en darmen draagt. Hij zorgt dat je urine en ontlasting kunt ophouden, houdt je bekken en onderrug mee stabiel, en speelt een rol bij seks.
Tijdens de zwangerschap komt daar steeds meer gewicht op te staan, terwijl hormonen het weefsel juist weker maken. Tijdens de bevalling rekken de spieren maximaal op om je baby door te laten. Soms ontstaat er een inscheuring in het perineum. Daarna hebben ze tijd nodig, en tijd is hier het werkzame bestanddeel.
Veelvoorkomende klachten tijdens de zwangerschap en erna
Veel vrouwen merken tijdens de zwangerschap of na de bevalling iets van hun bekkenbodem. Dat is logisch: je bekkenbodem krijgt veel te verduren. Vrouwen ervaren bijvoorbeeld klachten zoals:
Urineverlies bij hoesten, niezen, lachen of tillen.
Ontlastingsverlies of moeite met winden ophouden, vooral na een ruptuur.
Een zwaar of drukkend gevoel in je vagina.
Pijn aan het perineum, het gebied tussen vagina en anus.
Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen. Goed uitgevoerde bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap en na de bevalling verkleinen de kans op klachten. En bestaande klachten kunnen er ook minder van worden.
Het Bekkenbodemplan is daar speciaal voor gemaakt: voor de zwangere vrouw, met het oog op de bevalling en het herstel daarna.
Hoe het bekkenbodemplan werkt
Het plan loopt in vijf stappen mee met je lichaam. Ben je zwanger, dan begin je bij stap 1. Ben je net bevallen, dan stap je in bij stap 3. Je hoeft dus niet vooraan te beginnen.
1. Voorbereiden, week 20 t/m 28: leren kennen en beheersen
Deze stap gaat om bewustwording én om opbouw. Waar zit je bekkenbodem, wat voel je als je aanspant, en lukt het om daarna helemaal los te laten? In het oefenplan staan snelle aanspanningen en langzame kegels van vijf seconden. Je hoeft niet te wachten tot na de bevalling: oefenen nu verkleint de kans op urineverlies straks.
2. Beschermen, week 28 tot de bevalling: ruimte leren geven
In het derde trimester verschuift de aandacht van kracht naar ontspanning. Je oefent met loslaten, met je ademhaling erbij, en met houdingen die ruimte geven. Een bekkenbodem die tijdens de uitdrijving mee kan geven, houdt minder schade over. Beschermen doe je ook buiten de oefeningen om: til met je benen, pers niet op het toilet, en houd je ontlasting soepel.
3. Herstellen, week 1 t/m 3 na de bevalling: rust en herstel
Rust voorop, met zachte activering om de doorbloeding op gang te helpen. Forceren werkt in deze weken averechts.
4. Hervinden, week 3 t/m 6 na de bevalling: contact herstellen
Veel vrouwen voelen de eerste weken weinig tot niets. Deze stap gaat over opnieuw contact maken. Door rustig aanspannen en loslaten komt de doorbloeding op gang, en keert het gevoel terug.
5. Aansterken, vanaf week 6 na de bevalling: terug in je kracht
Pas als het herstel op gang is, gaat het weer over kracht. Geleidelijk intensiever trainen om kracht, controle en stabiliteit te vergroten, en alleen als je geen pijn hebt.
Wanneer je een bekkenfysiotherapeut inschakelt
Een afspraak rond zes weken na de bevalling is nooit verkeerd. Dan kan iemand beoordelen of je op de goede manier herstelt en meekijken als iets niet lukt. Ook tijdens de zwangerschap kun je er al terecht, bijvoorbeeld als je nu al urineverlies hebt.
Heb je pijn in je bekkenbodem, pijn bij het vrijen of moeite met ontlasting? Dan is veel aanspannen juist niet verstandig. Laat het in dat geval eerst beoordelen voordat je met oefeningen begint.
Tips om het plan vol te houden
Koppel het aan iets wat je toch al doet: tandenpoetsen, koffie zetten, of na een voeding.
Begin klein. Drie keer per dag kort is beter dan één keer per week lang.
Zet een herinnering in je telefoon voor de eerste weken, tot het vanzelf gaat.
Vraag je partner om je eraan te herinneren. Samen volhouden is makkelijker.
Veelgestelde vragen
Wanneer kan ik beginnen met bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap?
Vanaf ongeveer week 20 kun je starten met lichte bekkenbodemoefeningen. De focus ligt op bewustwording, aanspannen én volledig ontspannen, niet op krachttraining. Vanaf week 28 mag ontspanning meer aandacht krijgen dan kracht.
Kan ik bekkenbodemoefeningen doen vlak na de bevalling?
Ja, maar rust staat voorop. In de eerste weken na de bevalling gaat het vooral om lichte activatie en het voelen van de spieren. Forceren of intensief trainen kan het herstel juist vertragen.
Hoe weet ik of ik mijn bekkenbodem goed aanspan?
Een goede aanspanning voelt alsof je plas en wind rustig ophoudt, zonder je billen, buik of benen aan te spannen. Twijfel je? Dan kan een bekkenbodemspecialist helpen met controle en begeleiding.
Helpen bekkenbodemoefeningen tegen urineverlies na de bevalling?
Ja, in veel gevallen wel. Urineverlies komt vaak voor na zwangerschap en bevalling. Regelmatige, goed uitgevoerde oefeningen kunnen het herstel ondersteunen en klachten verminderen.
Wat als ik klachten blijf houden, ondanks oefeningen?
Blijven klachten zoals urineverlies, pijn of een zwaar gevoel bestaan? Dan is het verstandig om een bekkenbodemfysiotherapeut te raadplegen. Vroege begeleiding kan klachten op de lange termijn helpen voorkomen.
Kan ik te veel bekkenbodemoefeningen doen?
Ja. Te vaak of te intens trainen kan juist leiden tot overbelasting of spanning. Afwisseling tussen aanspannen en ontspannen is essentieel, vooral in de kraamperiode.
Moet ik mijn bekkenbodem vooral sterker maken?
Niet alleen. Voor de bevalling is het minstens zo belangrijk dat je je bekkenbodem volledig kunt ontspannen en loslaten, zodat hij tijdens de uitdrijving ruimte kan geven. Bij een al te gespannen bekkenbodem, pijn of moeite met ontlasting is veel aanspannen juist niet verstandig; laat het dan beoordelen door een bekkenfysiotherapeut.
Je bekkenbodem heeft veel te verduren gehad, en herstel laat zich niet opjagen. Dit plan is er niet om ergens te komen, maar om in elke periode te weten wat op dát moment helpt.
Sommige weken doe je alles, andere weken niets. Ook dat hoort erbij.
Liefs,
Bobby
Bronnen
Geschreven door Bobby, kraamverzorgende bij Bobby Kraamzorg. Laatst bijgewerkt: september 2026.
